ホットヨガやめたほうがいい？更年期世代が知るべき４つのポイント！

2026年2月16日

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自分の時間が増えたので、なにか運動を始めたい！

「とにかく冷え性を解消したい」

「デスクワークで凝り固まった身体を、健康的にほぐしたい」

このような思いでホットヨガに興味を持つ方は多いのではないでしょうか。

実際、汗をたっぷりかいて体が内側から温まるホットヨガは、冷えやむくみ、運動不足の解消を目的に効果的です。

一方で、ホットヨガは室温35〜40℃、湿度55〜65％という特殊な環境で行う運動のため、心身の変化が大きい更年期世代の女性にとっては、メリットだけでなく、事前に知っておいてほしい注意点やリスクがあるのも事実です。「体に良さそうだから」「みんなやっているから」そんな理由だけで始めてしまい、

✔ めまい
✔ 強い疲労感
✔ 自律神経の乱れ

といった不調を感じてしまうケースも少なくありません。

この記事では、ホットヨガの危険性を正しく理解するために

ホットヨガの「危険性」知っておくべき４つのポイント
ホットヨガで特に注意すべき３つの理由
安心してホットヨガを始めるための４つのポイント
ホットヨガをやめたほうがいい人の特徴

を、わかりやすく解説します。

実際に無理をしてしまった、私の失敗談も書いてるので、安心してレッスンを受ける際の参考にしてください。

ホットヨガを始めるか迷っている方や、興味はあるけれど不安を感じている方へ。「自分に合ったヨガの選び方」を見つけるヒントとしても、ぜひ最後まで読んでみてください。

▷おすすめのホットヨガスタジオ「LAVA」

この記事を書いた人

nosu

５０代になり健康管理のためホットヨガに通い始めました。

歳を重ねても、まだまだ身体に変化を感じられることが楽しく、ホットヨガだけではなくマシンピラティスも併用してレッスンに励んでます。

いくつになっても「身体は変えることが出来る」を体現しながら、おすすめのスタジオ情報を発信していきます。

このサイトでは、いつまでも心身ともに元気でHappyに過ごすための習慣をお届けしますので、よろしくお願いします☆

ホットヨガの「危険性」知っておくべき４つのポイント

ホットヨガは、室温35〜40℃、湿度55〜65％という、高温多湿な環境で行う運動です。この環境は、体が温まりやすく柔軟性が高まるというメリットがある一方で、体温や心拍数が上がりやすく、体への負担も大きくなりやすいというデメリットもあります。

ホットヨガの事をしっかりと把握した上で正しく行えば、心身共に良い影響を与えてくれるホットヨガ。しかし、体調や体力に合わないレッスンを受けてしまうと、思わぬ不調につながることも事実です。

ここでは、始める前に必ず知っておきたい4つの注意点を、わかりやすく解説します。

脱水症状と熱中症

ホットヨガで一番注意しないといけないポイントは脱水症状と熱中症です。大量の汗をかくので水分補給は必須ですが、汗と一緒に失われるのは、水分だけでなくミネラル（ナトリウムなど）も含まれます。補給が追いつかないと、

めまい
頭痛
吐き気
強いだるさ

といった脱水症状や熱中症の初期サインが出ることがあります。特に

喉が渇いてから水を飲む
レッスン前後しか水分を取らない

という人は要注意！ホットヨガは「汗をかく＝デトックス」ではなく、意識的な水分・ミネラル補給が前提の運動だという理解が大切です。

自律神経の乱れ

ヨガは自律神経を整える効果があります。しかし高温多湿な環境下で激しい運動を行うと交感神経が過剰に優位になり、かえって自律神経のバランスを崩す原因になることがあります。

以下のような症状が出た場合、自律神経が限界を超えている可能性があります。

レッスン後にどっと疲れる
眠れない
めまいや立ち眩み
頭痛や吐き気

体質改善や冷え性の改善には有効な反面、過度な負荷は逆効果になるため、体調に合わせて行うことが重要です。

心臓・内臓への負担

高温環境では、体温を下げようとして心拍数が自然と上がります。これは体の正常な反応ですが、運動強度が高くなると、心臓や血管への負担も増えます。

心臓・循環器系への負担：高温環境では体温を下げるために血管が拡張し、血液を全身に巡らせようと心拍数や血圧が急上昇しやすくなります。
血管・血液への影響：大量発汗による血液濃縮（ドロドロ状態）により、血管への負荷が増し、一時的に血圧が変動しやくなります。
内臓への負担：大量発汗による脱水は、腎臓などの臓器へ負担をかけます。また、満腹時の受講は消化不良などを引き起こし内臓に負担がかかる。

高負荷がかかることを理解し、自身の体調に合わせて無理なく行うことが重要です。「なんとなく不安だけど大丈夫かな？」と感じている人は、無理に始めない判断も立派な自己管理です。

怪我（オーバーストレッチ）のリスク

オーバーストレッチ：ストレッチの際に筋肉や靭帯を「伸ばしすぎて」しまい、組織の微細な損傷や炎症を引き起こす状態のことです。

ホットヨガでは、体が温まり、筋肉が普段よりも柔らかく感じられます。そのため、

いつもより伸びる
もう少しいけそう

と、無意識に限界を超えてしまうことがあります。決して無理はせず、自分の心地よい範囲で行うことが重要です。

「痛気持ちいい」はOKでも、痛い・違和感がある状態はNG！周りと比べず、自分の可動域を守ることがケガ予防につながります。

ホットヨガで特に注意してほしい事！！

40代後半から50代前半は女性、ホルモンの急激な変化によって、様々な不調が表れやすくなります。「若い頃と同じ感覚」で運動をすると、自分では気づかないうちに体へ強い負担をかけてしまうことも少なくありません。

ホットヨガは、身体や精神面に良い影響が多い反面、無理をするとかえって不調を招いてしまうこともあります。

ここでは、特に注意してほしい事をあげてますので、安心してホットヨガを行うためにも覚えておいてください。

自律神経の乱れを見逃さない！

更年期は、女性ホルモンの減少と共に自律神経も乱れやすくなってきます。自律神経の乱れには、適度な運動が良いと推奨されていますが、

急激な温度差
高温多湿環境での過度な発汗
強度の高いレッスンによる呼吸の浅さ

このような要因により、自律神経の乱れやめまい、頭痛を引き起こすリスクがあります。（上記：「自律神経の乱れ」参照）

レッスン中やレッスン後に以下のサインが出たら、自律神経が悲鳴を上げている可能性があるので、この場合はホットヨガを控えておきましょう。

こんな症状は要注意

倦怠感・頭痛・めまい
不眠や夜中に目が覚める
気分の落ち込み、イライラ

無理をしない！

ホットヨガは高温多湿の環境で行うため、大量の汗をかく爽快感がある一方、無理をしてしまう人がいるのも事実です。

ちょっとしんどいけど、もう少し頑張ろう
みんなやっているから大丈夫

常温の環境と同じペースで頑張っていると、脱水症状や熱中症、怪我、自律神経の乱れにつながるリスクがあります。

これが出たら「無理」のサイン

めまい、立ちくらみ
のぼせ
吐き気
頭痛

このような症状が出た場合は、我慢せずにスタジオを出て休憩しましょう。

ホットヨガは「体を鍛える」だけでなく「心身を癒やす」場でもあります。周りと比較せず、自分の体と対話しながら楽しむことが、長く健康に続けるための最大のポイントです。

持病がある場合は医師に相談！

ホットヨガは高温多湿の環境で行われるため、持病の種類によっては症状を悪化させるリスクがあります。

特にこの様な持病がある場合は、必ず主治医に相談するようにしましょう。

循環器系
- 高血圧、低血圧、心臓病（狭心症、心筋梗塞の既往歴）、不整脈。熱による心拍数の上昇や血圧の変化が心臓に負担をかけます。
呼吸器系
- 喘息など。高温多湿の空気が呼吸を苦しくさせることがあります。
代謝・内分泌系
- 糖尿病、腎臓病（特に重度の腎不全）。脱水が腎臓に負担をかけるほか、血糖値の管理に影響する可能性があります。
神経系
- てんかん、めまい、立ちくらみの既往、自律神経失調症。
その他
- 網膜症（眼底出血）、皮膚疾患（アトピーや敏感肌など、汗による刺激）、妊娠中

自身の体調管理を徹底した上で、インストラクターに事前に伝えておくと安心です。

私の失敗談

私は現在LAVAのホットヨガに通っています。通い始めたきっかけは、デスクワークで凝り固まった身体をほぐしたいことと、汗をかく爽快感を感じたかったからです。

LAVAの入会キャンペーンで入ったので、始めの３か月は通い放題プランで１日２回まで・全国のLAVAどこでも利用可能なプランでした。

この通い放題プランはとてもお得なのですが、週末しか通えない私はつい「素を取ってやろう！」とのセコい思いで、１日２回まで受講可能なのを最大限に活用していました。

体調の良い日は特に感じなかったのですが、ある日のレッスン中、「ちょっと今日は疲れやすいかも…」と感じることがありました。しかし、「週１回しか来れないのに、途中でやめるのはもったいない！」と２レッスン頑張ってしまいました。

なんとかレッスンは耐えたものの、レッスン後に激しい疲労感とめまいに襲われて、しばらく動くことが出来ませんでした。動悸も早まってきて、呼吸もなかなか落ち着きません。

しばらく涼しいロビーで冷水を飲みながら座っていると落ち着いてきたので、なんとかシャワーを浴びて無事帰宅することが出来ました。しかし、帰ってからも何もする気力も体力もなく、結局横になったまま１日を過ごすことになってしまいました。

今思えば、レッスン開始直後に感じた「ちょっと今日は疲れやすいかも…」の身体からの危険信号を受け止めてレッスンを止める勇気を出せば良かったと反省…

せっかく身体の為やリフレッシュのためにと思って始めたホットヨガ。無理は禁物！と身をもって感じることが出来た日でした。

これから上げる「安心してホットヨガを始めるための４つのポイント」さを押さえておけば、安心してホットヨガを楽しむことが出来ます。

実際、この失敗からは楽しく通うことが出来ていますし、身体にも良い変化が表れてきました！

こちらの記事で、3か月間通って感じた効果を詳しく書いていますので、是非こちらもご覧ください。

安心してホットヨガを始めるための４つのポイント

ホットヨガにはリスクがある一方で、正しい知識を持って行えば嬉しい効果が期待できます。

これから紹介する４つのルールを意識しながら、ホットヨガによる体調トラブルを防ぐように心掛けてください。

最初は「リラックス系」プログラムを選ぶ

ホットヨガには、運動量が多く汗を大量にかくクラスもありますが、初心者や更年期世代の女性は、いきなりハードなクラスを選ぶのは避けましょう。まずは、

リラックスヨガ
リンパリフレッシュ系
ストレッチ中心のクラス

など、呼吸と動きがゆっくりなプログラムからスタートし、高温環境に体を慣らすことが大切です。

こまめな水分・ミネラル補給を徹底する

ホットヨガでは、「喉が渇いてから飲む」は遅すぎです！レッスン前・途中・後と、意識的に水分補給を行いましょう。

スポーツドリンクや塩分タブレットは、ミネラル分を補うことが出来るのでお勧めです。しかし、レッスン中のスポーツドリンクは推奨されていないので、「レッスン中は水」「レッスン前後にミネラル補給（スポーツドリンク）」など、上手に取り入れながらホットヨガを楽しみましょう。

「少しでもおかしい」と感じたら、すぐ休憩する

ホットヨガ中は、「みんな頑張っているから」「途中で出るのは恥ずかしい」などと感じてしまいがちです。でも、

めまい
立ちくらみ
息苦しさ
頭がぼーっとする

このようなサインは、身体からの明確なSOS。少しでも違和感を感じたら、すぐにポーズを中断し、スタジオの外で休憩しましょう。

慣れるまでは週1回にする

ホットヨガは、1回のレッスンでも体に負担がかかります。初心者のうちは、

週1回程度
多くても週2回まで

を目安にし、しっかり休息日を設けることが大切です。「たくさん通えば効果が出る」わけではありません。

回復する時間も含めて、運動の一部と考えましょう。

ホットヨガと上手に付き合うことが出来れば、更年期世代でも様々な効果を期待することが出来ます。こちらの記事で詳しく書いてますので、ぜひこちらもご覧ください。

ホットヨガをやめたほうがいい人の特徴

ホットヨガは、すべての人に向いている運動ではありません。「合わない人」が無理に続けてしまうと、
体調不良を繰り返したり、運動そのものが嫌いになってしまうこともあります。

ここでは、無理に始めない・続けないほうがいい人の特徴を紹介します。ひとつでも当てはまる場合は、別の運動を検討する判断も大切です。

めまい・動悸・立ちくらみが起こりやすい人

普段から、

立ち上がるとクラっとする
動悸を感じやすい
のぼせやすい

といった症状がある人は、高温環境によって症状が強く出る可能性があります。

特に更年期世代では、「体調の波」が日によって大きいため、その日の不調がホットヨガで一気に表面化することも。

高血圧・心臓・腎臓などの持病がある人

ホットヨガは、心拍数が上がりやすく、大量の発汗と水分補給を繰り返す運動です。そのため、

高血圧
心疾患
腎疾患
医師から運動制限を受けている

場合は、自己判断で始めるのは危険です。「軽い運動だから大丈夫」と思わず、必ず主治医に相談したうえで判断しましょう。

暑さが極端に苦手な人

サウナや岩盤浴が苦手、夏になると体調を崩しやすい人は、ホットヨガの環境そのものがストレスになる可能性があります。

気分が悪くなる
呼吸が浅くなる
早く終わってほしいと感じる

こうした感覚がある場合、心と体が「合っていない」サインです。

レッスン後に強い疲労感や不調が残る人

運動後に、

ぐったりして動けない
頭痛や吐き気が出る
翌日まで疲れが抜けない

状態が続く場合、それは体からのNGサインの可能性が高いです。続けることで慣れるケースもありますが、不調が続く場合は、運動内容そのものを見直す必要があります。

あなたに合ったヨガスタイルを見つけよう！

ここまで読んで、「ホットヨガ、やっぱり不安かも…」「でも運動は始めたい」と感じた方もいるかもしれません。

大切なのは、ホットヨガが良い・悪いではなく、「自分の体に合っているかどうか」です。体調や性格、ライフスタイルによって、向いている運動の形は人それぞれ。

ここでは、ヨガのタイプ別におすすめのスタイルを紹介します。

項目	ホットヨガ	常温ヨガ	オンラインヨガ
特徴	室温・湿度を高くした環境で行うヨガ	自然な室温で行うヨガ	自宅で好きな時間に受講
運動量・強度	発汗量が多く、運動した実感が得やすい	ポーズ重視で無理なく続けやすい	強度は選べるが運動量は少なめ
体への負担	体力・体調によっては負担を感じやすい	比較的少ない	ほぼなし（自己管理が必要）
向いている人	・汗をかいてスッキリしたい・運動不足を解消したい・冷えやむくみが気になる	・体力に自信がない・自分のペースで学びたい・ケガが不安	・外出が難しい・忙しくて時間がない・人目が気になる
向いていない人	・暑さが苦手・持病や体調不安がある	・発汗や運動量を求める人	・一人だと続かない人
続けやすさ	スタジオの雰囲気や通いやすさが重要	インストラクター次第	自己管理がカギ
おすすめスタジオ・ツール	LAVA／カルドなど	地域密着ヨガスタジオ	うちヨガ＋／SOELU など

	LAVA（ラバ）	CALDO（カルド）	loive（ロイブ）
特徴	全国展開No.1の大手。初心者向けレッスンが豊富で、通いやすさ抜群	溶岩石スタジオ＆ジム併設が多く、コスパと設備のバランスが良い	ヨガ以外のプログラムが豊富完全女性専用スタジオ。インテリアや空間演出が心地よく、リラックス重視
スタジオ数	約470店舗	約70店舗	約70店舗
スタジオ環境	温度約35度、湿度約60％	室温40℃、湿度55％	室温38℃、湿度65％
料金目安（月額）	月4回：6,800〜／通い放題：16,800円（学生は3,800円〜）	月4回：8,250〜／通い放題：19,800円	月4回：8,910〜／通い放題：17,600円
男女利用	男女共用（女性専用店舗もあり）	男女共用（女性専用店舗あり）	女性専用のみ
プログラム数	約30種類（リラックス〜パワーヨガまで）	約20種類（効果に合わせたプログラム分けで選びやすい）	約40種類（リラックス・美容系～ダンスまで）
おすすめな人	全くの初心者いろんな店舗を楽しみたい	予定が決めにくい荷物が多いのが嫌な人	ダンスも楽しみたい男性と一緒が苦手
注意点	人気店は予約が取りづらい	店舗により設備差あり（溶岩石なしなど）	ロッカールームが狭い店舗が多い
	LAVA HP	CALDO HP	loive HP